Вітамін С: знайомий незнайомець

6 квітня 2026

Вітамін С (аскорбінова кислота) є одним із найвідоміших вітамінів, який багато хто асоціює його з лимонами та «захистом від застуди». Але наукові дослідження свідчать, що це значно більш складна й багатофункціональна сполука, ніж здається на перший погляд. Тож, розглянемо найпоширеніші міфи з точки зору сучасної науки.

Міф 1: Основна роль вітаміну С – вплив на імунітет та захист від застуди

Насправді:

Вітамін С не запобігає зараженню вірусами у більшості людей та має більш багатогранний вплив на оранізм.

Наукові дослідження показують:

• регулярне вживання цього вітаміну підвищує стійкість організму до інфекцій та може сприяти зменшенню тривалості захворювання за рахунок стимуляції утворення лейкоцитів.

• вітамін С виконує низку важливих функцій: бере участь у синтезі колагену, забезпечуючи міцність судин та пружність шкіри; є потужним антиоксидантом, тобто допомагає нейтралізувати вплив шкідливих чинників довкілля; покращує всмоктування заліза; впливає на діяльність нервової системи (синтез норадреналіну), є складовою частиною природного антистресового захисту організму.

Міф 2: Чим більше – тим краще

Насправді:

Попри те, що аскорбінова кислота не синтезується в організмі людини, ми маємо обмежену здатність засвоювати вітамін С:

• надлишок просто виводиться.

• дуже високі дози можуть підвищувати ризик утворення каменів у нирках.

Наукові дослідження свідчать:

• оптимальна стратегія – регулярні помірні дози (щодня з їжею у кількості 70-100 мг/добу для дорослої людини), а не «ударні» кількості.

Міф 3: Найкраще природнє джерело вітаміну С – це цитрусові

Насправді:

Цитрусові – далеко не рекордсмени.

Науковці визначили, що топ-5 найбагатших джерел аскобінової кислоти (мг/100 г продукту) це:

Шипшина (сушена/свіжа) – до 1000 мг;

Чорна смородина – ~180–300 мг;

Червоний болгарський перець – ~120–200 мг;

Обліпиха – ~200–400 мг;

Ківі – ~90–100 мг;

Безумовно, цитрусові, броколі, квашена капуста, інші свіжі фрукти, овочі, ягоди, листова зелень тощо – теж є джерелами вітаміну С, але містять його у меншій кількості.

Важливо зазначити, що вміст вітаміну С значно варіює залежно від сорту рослин, умов вирощування та зберігання.

Міф 4: Термічна обробка не має значення

Насправді:

Вміст вітаміну С у фруктах та овочах сильно залежить від кулінарної обробки.

Наукові дослідження свідчать:

• аскорбінова кислота дуже чутлива до впливу високих температур, тривале варіння може знищити до 50–80% вітаміну.

• оптимальна стратегія: приготуванні на парі, короткотривале тушкування, споживання свіжих рослин, які не потребують термічної обробки.

Міф 5: Синтетичні вітаміни у вигляді аптечних форм чи дієтичних добавок завжди кращі за їжу

Насправді:

Важлива не сама хімічна формула аскорбінової кислоти, а сукупність біологічно активних речовин з якими вона надходить.

Наукові дослідження свідчать:

• природні продути містять вітамін С у поєднанні з флавоноїдами (кверцетин, рутин), каротиноїдами, клітковиною. Ці речовини стабілізують аскорбінову кислоту, підсилюють її антиоксидантний ефект, покращують її біодоступність.

Науково обґрунтовано використовувати аптечні форми чи дієтичні добавки вітаміну С:

– при доведеному дефіциті;

– у групах ризику (курці, люди з обмеженим харчуванням);

– при підвищених потребах.

Але навіть у цих випадках вони є доповненням, а не заміною харчування.

Застосовуйте у харчовому раціоні природні джерела вітаміну С і будьте здорові !!!

Матеріал підготував: лікар-методист тренінгового Центру ДУ “Чернівецький ОЦКПХ МОЗ”, д.мед.н., професор кафедри гігієни та екології БДМУ — Тарас КМЕТЬ