Раціон школяра: що покласти на тарілку, щоб вистачало енергії на навчання і активність?

17 вересня 2026

Шкільний день – це не лише уроки. Дитячий організм росте, мозок активно працює, а після занять часто ще є гуртки, спорт і прогулянки. Тому харчування має бути не просто ситним, а повноцінним.

Зручний орієнтир для формування раціону – принцип Гарвардської тарілки здорового харчування.

Половина тарілки – овочі та фрукти.

Бажано, щоб овочів було більше. Свіжі, тушковані, запечені, сезонні – чим різноманітніше, тим краще.

Чверть тарілки – цільнозернові продукти.

Гречка, вівсянка, нешліфований рис, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці.

Ще чверть – джерела білка.

Риба, яйця, птиця, нежирне м’ясо, квасоля, сочевиця, нут, горох.

У раціоні також мають бути молоко або несолодкі молочні продукти, а для приготування їжі краще частіше використовувати рослинні олії.

А скільки енергії потрібно школяреві?

За нормами, які наводить МОЗ України, орієнтовна добова потреба становить:

– у 6 років – близько 1800 ккал;

– у 7-10 років – 2100 ккал;

– у 11-13 років – 2300-2400 ккал;

– у 14-17 років – 2400-2700 ккал залежно від статі.

Це орієнтири, а не привід щодня рахувати кожну калорію. Потреба конкретної дитини залежить від росту, рівня фізичної активності та індивідуальних особливостей.

Не менш важливий питний режим.

МОЗ наводить такі приблизні потреби у рідині:

– 4-8 років – близько 5 склянок на добу;

– 9-13 років – 7-8 склянок;

– від 14 років – приблизно 8-11 склянок.

Потреба у воді зростає під час спеки, занять спортом та активних ігор. Найкращий напій для щоденного втамування спраги – звичайна вода.

Перекус у школі теж може бути повноцінним: фрукт, натуральний йогурт, цільнозерновий сендвіч, овочі з хумусом, сир або невелика порція горіхів.

І ще одна важлива річ: здоровий раціон не потребує дорогих чи екзотичних продуктів. Гречка, овочевий салат, яйце або запечена курка, яблуко і вода цілком відповідають принципам збалансованого харчування.

Набагато важливіше не створити «ідеальну тарілку» на один день, а зробити різноманітне і повноцінне харчування звичною частиною шкільного тижня.

Допис підготувала: Тамара Грачова – доцент кафедри гігієни та екології БДМУ, к. мед.н.