Для чого нашому організму потрібні омега-3 жирні кислоти?

20 березня 2025

Які жирні кислоти належать до родини омега – 3

– альфа -ліноленова жирна кислота (ALA);

– ейкозапентаєнова жирна кислота (EPA);

– докозагексаєнова жирна кислота (DHA).

ЧОМУ ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ Є НЕЗАМІННИМИ НУТРІЄНТАМИ?

Ссавці не в змозі синтезувати незамінну омега-3 жирну кислоту ALA і можуть отримати її лише з їжею. Однак вони здатні використовувати ALA, якщо вона доступна у харчовому раціоні, для самостійного її перетворення спочатку в EPA, а потім у DHA. Це перетворення відбувається переважно в печінці, але воно дуже мізерне: до 10% ALA перетворюється на EPA і лише 0,5% – у DHA. Тому не дивно, що близько 80% людей у всьому світі не отримують ці важливі поживні речовини у достатній кількості. Отримати потрібну кількість омега-3 жирних кислот з тих рослинних продуктів, які є джерелами ALA практично неможливо, хоча у корінних жителів азійських країн, де історично є поширеним вегетаріанство, генетично закладена дещо вища здатність до перетворення ALA в організмі. Однак, здатність виробляти довголанцюгові омега-3 жирні кислоти з ALA може знижуватися в процесі старіння.

Для чого нашому організму потрібні омега-3 жирні кислоти?

Вони є

• важливим джерелом енергії,

• структурними компонентами клітинних мембран,

• регуляторами «включення в роботу» генів, які впливають на метаболізм ліпідів, вуглеводів, білків, ріст і диференціацію клітин,

• вихідними речовинами для утворення сигнальних молекул які допомагають клітинам спілкуватися між собою та регулюють сталий склад внутрішнього середовища клітин (до прикладу, з ЕРА в організмі синтезуються такі біологічно активні речовини як простагландини, лейкотрієни, тромбоксани),

• незамінними поживними речовинами з моменту зачаття (DHA в організмі жінки під час вагітності та періоду лактації є необхідною для нормального розвитку мозку та зорового аналізатора дитини, зменшує ризик передчасних пологів. Надал DHA необхідна для належного розвитку нервової системи дитини, її розумових здібностей, ЕРА – для підвищення опірності організму до інфекційних захворювань),

• необхідними нутрієнтами, які пов’язані зі здоровим старінням протягом усього життя, адже сприяють зменшенню рівня запалення та прискоренню репарації уражених тканин.Омега-3 жирні кислоти пов’язані зі здоровим старінням протягом усього життя, адже сприяють зменшенню рівня запалення та прискоренню репарації уражених тканин.

ЯКІ ДЖЕРЕЛА ОМЕГА-3?

Споживання риби 2,5–3 рази на тиждень забезпечує приблизно 500 мг EPA + DHA на день. Найбільш корисною з погляду отримання цих жирних кислот є жирна риба холодних морів – оселедець, скумбрія, лосось, сибас, сардини тощо. Споживання порції цих видів риб масою 150-200 г тричі на тиждень забезпечує необхідну кількість EPA та DHA.

Інші види риби, креветки – є хорошими джерелами білка, але містять значно менше омега-3. Вегетаріанцям, веганам і тим, хто дотримується посту, варто звернути увагу на продукти, багаті ALA (насіння льону та коноплі, чіа, волоські горіхи, проростки, олія каноли, соя, шпинат), поєднуючи їх зі щоденним приймання дієтичних добавок, таких як олія водоростей (вегетаріанська EPA/DHA), риб’ячий жир, спеціальні дієтичні добавки, що містять достатню кількість EPA та DHA.

У будь-якому разі перед початком споживання дієтичних добавок слід попередньо узгодити дозу сап лементів, особливості їх споживання та тривалість приймання зі своїм лікарем.

Підготувала:

доцент кафедри гігієни та екології, к.мед.н. Кушнір Оксана Василівна

Для чого нашому організму потрібні омега-3 жирні кислоти? ​

Для чого нашому організму потрібні омега-3 жирні кислоти?