Дієві поради: як зберегти психологічну стійкість під час повітряних тривог
4 серпня 2025
Поділитися:
Щодня ми чуємо сирени повітряної тривоги та живемо в умовах постійної загрози обстрілів, які вже стали частиною нашої буденності. Наше життя кардинально змінилося й реальність, у якій ми існуємо, вимагає не лише фізичної, а й величезної психологічної витримки. Страх, тривога, напруга — це природна реакція на небезпеку, тому важливо пам’ятати, що з цими емоціями можна й потрібно працювати.
Психологічна стійкість — це не про байдужість, а про здатність залишатися сильними, приймати рішення й діяти, навіть тоді, коли здається, що сил уже немає. Навіть у найтяжчі моменти є речі, які допоможуть вам залишатися сильними та зберегти психологічну стійкість. Ось деякі дієві поради:
– дихайте усвідомлено та у моменти тривоги зосередьтесь на повільному та глибокому диханні. Це допоможе знизити напруження й повернути відчуття контролю. Спробуйте вправу на дихання «4–4–4» це проста техніка, яка допоможе стабілізувати емоції та заспокоїти нервову систему:
– повільно вдихніть через ніс, рахуючи до 4;
– затримайте дихання на 4 рахунки;
– повільно видихніть через рот, також на 4 рахунки;
Повторіть кілька циклів й відчуєте, як напруга поступово спадає, а думки стають яснішими.
Фокусуйтеся на тому, що під контролем, адже ви не можете вплинути на повітряну тривогу, але можете впливати на свою реакцію. Створіть чіткий план дій на випадок загрози, який зменшить відчуття безпорадності.
Намагайтеся обмежити переглядання новин та слідкуйте за подіями в перевірених джерелах, але не занурюйтесь у нескінченний потік тривожної інформації. По можливості визначте конкретний час для читання новин (наприклад, 2 рази на день).
Підтримуйте зв’язок із близькими й розмовляйте з тими, кому довіряєте. Психологічна підтримка — ключовий ресурс у важкі часи, через те, що навіть короткі розмови чи повідомлення можуть зменшити почуття ізоляції.
Піклуйтесь про базові потреби й навіть у складних умовах намагайтесь підтримувати режим сну, їсти щось тепле та рухатись. Турбота про тіло — це турбота про душу. Коли ми дбаємо про базові потреби, ми закладаємо фундамент емоційної сили.
Заздалегідь підготуйтеся, адже визначене укриття, зібрана “тривожна валізка” та домовленості з родиною знижують стрес у момент тривоги. Коли ви знаєте, що робити і куди йти, тривога не паралізує, а навпаки — дає змогу діяти зібрано.
Надайте собі право на слабкість, адже паніка, страх, сльози, дратівливість — це нормальна реакція на ненормальні події. Не звинувачуйте себе за “слабкість”.
Залучайтесь до корисної діяльності, тому що допомога іншим, волонтерство чи навіть дрібні щоденні справи створюють відчуття значущості й контролю. Маленькі радощі, як якорі, що тримають нас на поверхні.
Ці поради допоможуть вам краще зрозуміти, як зберігати спокій, підтримувати себе та близьких і адаптуватися до умов, у яких опинилося все суспільство.
Алла Ходоровська – лікар – епідеміолог тренінгового центру ДУ «Чернівецький ОЦКПХ МОЗ», к.мед.н., доцент БДМУ.
